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12個(gè)徒手健身動(dòng)作有哪些？跟著小編一起了解一下！

95 閱讀 2021-07-28

導(dǎo)讀

　　健身時(shí)利用了很多健身方法，健身方法有徒手健身和器械健身的區(qū)別，當(dāng)然徒手和器械都有很多好處，但很多人不知道徒手健身的動(dòng)作是什么。那么，12個(gè)徒手健身動(dòng)作是什么呢?讓我們一起調(diào)查一下。　　1.開(kāi)始跳躍。　　站著，把手放在身邊:在向上跳的

　　健身時(shí)利用了很多健身方法，健身方法有徒手健身和器械健身的區(qū)別，當(dāng)然徒手和器械都有很多好處，但很多人不知道徒手健身的動(dòng)作是什么。那么，12個(gè)徒手健身動(dòng)作是什么呢?讓我們一起調(diào)查一下。

　　1.開(kāi)始跳躍。

　　站著，把手放在身邊:在向上跳的動(dòng)作中，雙腳張開(kāi)，把胳膊抬到頭上的時(shí)候，胳膊在頭上，雙腳比髖部寬，再次跳躍的時(shí)候，在同一個(gè)動(dòng)作中把雙腳合在一起，把胳膊放回身邊的同時(shí)，開(kāi)關(guān)跳躍的動(dòng)作也很輕松

　　2.俯臥撐。

　　面朝下，手掌在肩膀的正下方，前腳掌接觸地面。身體筆直，頭部和背部筆直，用撐身體。軀干往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐。

　　3.蹲在墻上。

　　背部靠墻，雙腳與肩同寬，距離墻壁約六十公分。背部慢慢滑到大腿和地面平行，必要時(shí)調(diào)整腳板的位置，使膝蓋在腳踝的正上方(膝蓋不得超過(guò)腳趾)。背部不要彎，保持這個(gè)姿勢(shì)，可以的話(huà)就撐三十秒，在每次之間休息十秒。

　　4.卷起肚子。

　　仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身邊(或輕放在頭側(cè))。卷起上半身，但下背不要離地。下巴一定要向胸部收縮，肩膀和上背離地面后，向下卷回原來(lái)的位置。

　　5.徒手蹲下。

　　雙腳和肩膀一樣寬，雙手輕輕地放在對(duì)面的肩膀上。從髖部向前傾，重點(diǎn)放在腳后跟上，背部一定要筆直!一直向前傾斜的腳呈90度——想象坐在椅子上的狀態(tài)。身體再挺直，背部不要彎曲。

　　6.胳膊屈伸。

　　站在后面的凳子和椅子上，把手掌放在后面的椅子表面，膝蓋彎曲成直角，臀部直立。將肘部彎曲到九十度，降低身體(臀部下降到地板的半空)，只用胳膊的力量支撐身體。

　　7.平板支撐。

　　趴在地上，前臂和腳趾支撐身體，使身體從頭到腳趾直線(xiàn)。身體中段不得拱起或下垂或收縮臀部，維持這種姿勢(shì)直到無(wú)法支撐。

　　8.抬起高腳跑。

　　身體直立，開(kāi)始慢跑，可以當(dāng)場(chǎng)或前進(jìn)。身體不能向后傾斜，以前踏板，膝蓋盡量提高到胸部的高度。雙手保持放松，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前后擺動(dòng)，以維持跑步動(dòng)作。

　　9.箭步蹲下。

　　背直站，雙腳和肩膀一樣寬。一條腿向前跨，兩條腿彎曲90度，上半身筆直。回到原來(lái)的站姿，重復(fù)動(dòng)作，換另一條腿向前跨。動(dòng)作不斷，但要冷靜下來(lái)!

　　10.側(cè)平板高轉(zhuǎn)體。

　　擺出傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)，但當(dāng)手臂向上支撐時(shí)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)身體，使右臂向頭伸展。手臂和軀干應(yīng)呈t字形?；氐介_(kāi)始的姿勢(shì)，彎曲肘放低身體，向上推，直到左手指向天花板。

　　11. 側(cè)平板支撐。

　　側(cè)臥，前臂和腳支撐體重，身體呈斜線(xiàn)。髖部不要碰地，頸部和背部務(wù)必打直。

　　12.反向卷曲腹部。

　　可以替平板支撐，仰臥在地上，雙手放在身邊，雙腳抬起，大腿垂直于地面(在整個(gè)動(dòng)作中，雙腳的位置不能比現(xiàn)在低)。以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地。此時(shí)，雙腳應(yīng)與地面呈45度角。維持這個(gè)高姿勢(shì)一下子，慢慢回到起始位置。

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