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骨盆前傾肚子大要怎么糾正？改善骨盆前傾的動作有哪些？

146 閱讀 2022-08-30

　　骨盆前傾不僅會影響到體型，還會導致下背部不適感，影響到身體的健康。這種狀況大都是因為肌肉群不協(xié)調(diào)所引起，可以通過運動鍛煉來開展改善，那么骨盆前傾肚子大要怎么糾正?改善骨盆前傾的動作有哪些?

　　骨盆前傾肚子大要怎么糾正?

　　1、平板支撐。久坐、穿高跟鞋等習慣就會造成豎脊肌過緊、腹肌貧弱等，就會引致骨盆的位置時有發(fā)生變化，來得肚子較大，這個時候可以做平板支撐，就是雙肘彎曲支撐在地面上，可以加強肌肉，鍛煉腹橫肌，塑造腰腹部的線條，改善肚子大的現(xiàn)象。

　　2、臀橋。臀大肌單薄，下背部肌肉牽拉力度缺少也會致使骨盆前傾出現(xiàn)肚子大的現(xiàn)象，這個時候可以做臀橋磨練，就是靠臀部的力量將身體抬起，呈橋狀，臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣，可以直接激發(fā)臀大肌，效用較為完美。

　　改善骨盆前傾的動作有哪些?

　　1、髂腰肌牽拉

　　這個動作使用了很大的弓箭步，后腿膝蓋緊貼瑜伽墊上，重點向前移，可以充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，此動作維持15~30秒，可反復3~5組，可緩和骨盆前傾。

　　2、臀橋動作

　　臀橋動作要在平躺在瑜伽墊上，小腿維持豎立，維持腹部收緊，屁股夾緊，手臂平放于瑜伽墊，臀部稍微抬起在空中逗留大約三秒鐘，然后放下。每組10克，每次做三組。不僅可以緊致臀部，對矯正骨盆前傾效用也很好。

　　3、卷腹

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手擋在大腿處，手自然放松在大腿上，腹部發(fā)力起身用手去摸膝蓋，慢起慢落。每組10個，每天做三組。做此動作時需留意脖子不必發(fā)力，腹部發(fā)力且腹部收緊。

　　4、體前屈

　　直腿俯身向下，雙手盡可能去觸摸到地面，維持時間為30秒左右。做此動作時需留意雙腳和肩同寬，吸氣時上提身體，呼氣時下壓身體。

　　5、按摩腰椎

　　骨盆前傾也會導致腰痛，尤為是站的時間長時，要經(jīng)常對腰部開展按摩。

　　6、坐開胯

　　做此動作時腰背要挺直，用手將屁股收進去，胸腔敞開，雙手放在膝蓋位置，然后使勁按壓，絕不塌腰，使膝蓋上下往返震撼50次，此動作可以感受到大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

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